Швидкі, смачні та збалансовані – перекуси можуть бути не лише приємним доповненням до раціону, а й джерелом енергії між основними прийомами їжі. УНН зібрав для вас топ-10 простих варіантів перекусів, які легко приготувати вдома, та порахував їх калорійність.
Чіа-пудинг
Калорійність: 160, Б/Ж/В: 11/6/16
Інгредієнти
- густий йогурт безлактозний – 180 г;
- зерна чіа – 5 г;
- манго – 50 г.
Приготування
- Замочіть зерна чіа в йогурті на 60 хвилин так буде максимально смачно, адже зерна “розкриються”. Якщо немає часу, то вистачить і 5 хв, та так буде інша текстура.
- Поки чіа набухає, очистіть манго та зблендуйте його до однорідної маси.
- У десертну склянку викладайте шари: спочатку манго, потім чіа з йогуртом, а на завершення ще йогурт.
- За бажанням, прикрасьте десерт шматочками манго або насінням чіа.
Рисові канапки з лососем
Калорійність: 480, Б/Ж/В: 22/30/33
Інгредієнти
- рисові хлібці – 4 шт.;
- крем сир безлактозний або хумус – 30-40 г;
- авокадо – 35-70 г;
- лосось – 40-60 г;
- яйце відварне – 1-2 шт.;
- зелень чи інші овочі – за бажанням.
Приготування
- На рисові хлібці намажте крем-сир рівномірним шаром.
- Тонко наріжте лосось і авокадо, викладіть їх на крем-сир.
- Посипте страву трішки орегано або кунжутом для аромату та додаткового смаку.
- Відваріть яйця протягом 7-8 хвилин. Після варіння охолодіть їх, очистіть і наріжте кільцями.
- Викладіть нарізані яйця зверху на брускету.
Айва-пудинг
Калорійність: 256, Б/Ж/В: 10/6/39
Інгредієнти
- айва – 175 г (можна замінити на грушу);
- яблуко – 75 г;
- мед – 15 г;
- какао – 10 г;
- сік лимона – 7 г;
- кориця – 0,5 г (на кінчик ножа).
Приготування
- Помийте та очистіть айву і яблуко від шкіри.
- Поріжте все однаковим кубиком розміром приблизно по пів сантиметра та помістіть в банку чи склянку.
- Додайте мед, сік лимона, перемішайте. І лише після того додавайте какао і ще раз перемішайте все разом. Додайте кориці, якщо вона вам подобається.
- Дайте настоятися 5-15 хв перед вживанням.
Медовий пудинг
Калорійність: 236, Б/Ж/В: 6/6/41
Інгредієнти
- йогурт – 80 г;
- хурма – 60 г (можна замінити на манго або грушу на вибір);
- банан – 60 г;
- мед – 15 г;
- мигдалеві пластівці або волоський горіх – 5 г;
- зерна чіа – 5 г (можна замінити на зерна маку або льону).
Приготування
- Йогурт перемішайте з медом та чіа до однорідної маси. Половину йогурту викладіть у скляну баночку чи склянку.
- Наріжте товстими кільцями банан та викладіть на йогурт.
- На банан викладіть наступний шар йогурту.
- Хурму очистіть і наріжте товстим кубиком приблизно по 1 сантиметру, викладіть на самий верхній шар. Посипте мигдалевими пластівцями чи волоським горіхом.
Яєчний салат з огірком
Калорійність: 259, Б/Ж/В: 19/17/9
Інгредієнти
- яйце відварне – 2 шт. (120 г);
- огірок очищений від шкіри – 140 г;
- сметана 10% жирності – 40 г;
- кріп, петрушка або інша зелень – 15 г;
- сіль, орегано, перець духмяний – на смак;
- сік лимона чи лайма свіжого 1-2 ч. л. (5-10) для кислинки.
Приготування
- Доведіть воду до кипіння. Відваріть яйця протягом 7-8 хвилин. Після чого холодіть їх під струменем води чи льодом, це дозволить їх легше і краще очистити.
- Очистіть яйця від шкарлупи та поріжте кубиком приблизно по пів сантиметра. Таким же кубиком наріжте огірок.
- Змішайте між собою куряче філе, яйця, сметану, додайте сіль, орегано, перець духмяний.
- Нашинкуйте зелень і додайте теж до страви, гарно все перемішайте.
Перекус з індичкою
Калорійність: 205, Б/Ж/В: 31/6/5
Інгредієнти
- індичка або куряче філе – 120 г;
- огірок, очищений від шкірки – 80 г;
- шампіньйон маринований – 60 г;
- сметана 10% жирності – 40 г;
- кріп, петрушка або інша зелень – 15 г;
- сіль, орегано, перець духмяний – на смак;
- сік лимона чи лайма свіжого 1-2 ч л (5-10) для кислинки.
Приготування
- Доведіть воду до кипіння. Відваріть яйця протягом 7-8 хвилин. Після чого холодіть їх під струменем води чи льодом, це дозволить їх легше і краще очистити. Очистіть яйця від шкарлупи та поріжте кубиком приблизно по пів сантиметра. Таким же кубиком наріжте огірок.
- Окремо, доведіть воду до кипіння, занурте у неї індиче філе, варіть 20 хв. Після чого, наріжте таким же кубиком, як і яйце.
- Тонкими слайсами наріжте шампіньйони. Змішайте між собою куряче філе, яйця, майонез, шампіньйони, додайте сіль, орегано, перець духмяний.
Сендвіч
Калорійність: 282, Б/Ж/В: 15/9/33
Інгредієнти
- тортилья або лаваш – 2 шт. (40-60 г);
- сир твердих сортів тертий – 15 г;
- шинка з індички – 30 г;
- листя салату або шпинат – 15 г.
Приготування
- На першу тортилью наріжте та викладіть салат і шинку.
- Посипте все тертим сиром.
- Накрийте другою тортильєю.
- Підсмажте на сухій сковорідці до моменту, поки сир не розтане і тортилья не стане золотистою.
- Розріжте на зручні шматки.
Томат та моцарелла
Калорійність: 129, Б/Ж/В: 8/9/6
Інгредієнти
- томат чері – 68 г (4-5 шт.);
- моцарела – 30 г (1 невеличка кулька);
- оливки – 18 г (4-5 шт.);
- огірок – 50 г (1/2 шт.) (огірок можна замінити на кабачок, проваривши його у кип’ятку або запікши на грилі до просмажки – що буде вам до смаку);
- базилік та цибуля на ваш смак за бажанням для смаку і аромату.
Приготування
- Наріжте моцарелу шматочками, розміром схожим до оливок і томатів чері.
- Огірок наріжте кубиками, аналогічними за розміром до інших овочів.
- На шпажку наколіть по одному томату, оливці, огірку та шматочку моцарели.
Італійський тост
Калорійність: 217, Б/Ж/В: 5/10/27
Інгредієнти
- цільнозернові хлібці – 30 г;
- авокадо – 45 г;
- оливки – 6 шт.;
- помідор – 60 г;
- сіль на смак та базилік (необов'язково).
Приготування
- Наріжте оливки та авокадо на тонкі слайси, а помідори – кубиками.
- Викладіть хлібці на тарілку.
- Щедро покладіть на хлібці нарізані авокадо, оливки й помідори.
- Спробуйте додати краплинку олії оливкової та щіпку морської солі для ще більшого смаку.
Зимова вишня
Калорійність на 1 порцію: 147, Б/Ж/В: 8/6/20
Інгредієнти
- вишня консервована – 50 г (або вишня морожена – 100 г) без кісточки;
- йогурт густий (бажано безлактозний) – 100 г;
- какао – 1 ч. л. (5 г);
- мед – 5 г;
- горішки – 5 г.
Приготування
- Йогурт добре перемішайте з какао. Какао додавайте поступово, щоб не утворювалися грудочки.
- Додайте до суміші консервовані вишні, подрібнивши їх за бажанням. Якщо використовуєте заморожені вишні – то розморозьте їх перед додаванням.
- Перемістіть усе у банку чи склянку, подрібніть горішки та посипте зверху, полийте медом.
- Можете прикрасити вишнею зверху за бажанням.